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Quand et comment s'étirer? Nos conseils pour rester souple


étirement d'un homme sur le sol

Les étirements (ou stretching) sont une pratique indispensable au maintien du bonne condition physique et dans la préservation de son capital santé. Pourquoi s’étirer? Quand s’étirer? Comment s’étirer? On vous dévoile tout!

Pourquoi s’étirer?


Les muscles sont constitués de fibres musculaires, la contraction musculaire correspond au glissement de l’actine et de la myosine. Avec le temps et le nombre de contractions ces fibres ne reprennent pas leurs positions initiales:
Le muscle se raccourcit !

Conséquences directes :

Une perte de force musculaire (car l’amplitude d’un muscle et la force sont connectées)
L’augmentation des tensions sur les tendons

La seule solution est d’étirer les muscles pour qu’ils conservent leur amplitude maximale

Quand s’étirer?


Jamais avant une Activité Physique!
Le mauvais réflexe par excellence !
Avant le sport on s’échauffe, on réalise un éveil musculaire, mais ON NE S’ÉTIRE PAS! On fait monter l’activité cardiaque, la ventilation et la température des muscles. Les étirements avant un effort ont tendance à diminuer la performance sportive et paradoxalement à augmenter les risques de blessures.

Jamais directement après une Activité Physique!
Après une activité physique, réaliser tout de suite des étirements augmentent les micro-lésions musculaires responsables des courbatures. Il faut donc patienter et laisser le temps au corps de se refroidir.

Jamais quand on est blessé
On n’étire pas un muscle abimé. Cela va ralentir le processus de cicatrisation musculaire.

Le bon étirement


Contrairement à une idée reçue il est désormais démontré qu’il est meilleur de faire des étirements à froid. Plus de 2h avant une activité physique ou plus de 1h après. L’étirement doit donc être intégré dans des habitudes, dans une routine journalière.
Quelques étirements au réveil et quelques étirements avant de se coucher. Il est également simple d’associer quelques étirements à une habitude quotidienne, à chaque pause café/thé quelques étirements. Cela doit devenir un réflexe.

Les étirements d’après sport:


Ces étirements sont à réaliser 1h après la fin de la séance

#1 : La tension asymétrique du bras

Le bras fléchi passe derrière la nuque et vient rejoindre l’épaule opposée. La main opposée vient exercer une légère pression pour accentuer la tension. Alterner de gauche à droite en maintenant 10 secondes sur chaque jambe, répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Le Muscle sous Épineux / Le long supinateur / Le Grand Dorsal / L’Anconé

 tension asymétrique du bras

#2 : Mise en tension des deltoïdes

Le bras est tendu le long du coup et la main du bras opposé vient exercer une pression sur le coude (articulation huméo-ulnaire) pour augmenter la tension. Ne pas forcer. Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Les Deltoïdes / Les Triceps

Mise en tension des deltoïdes

#3 : L’étirement des quadriceps

La main attrape la cheville et la rapproche du grand fessier. Idéal pour s’étirer et à la fois travailler son équilibre (S’aider vous d’un mur si vacillement) . Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Les Quadriceps

L'étirement des quadricepts

#4 : L’étirement des ischios-jambiers

Les mains au sol, S’accroupir d’un coté tout en gardant la jambe opposée tendu à l’horizontale. Les talons des deux pieds divent être au sol. Alterner de gauche à droite en maintenant 10 secondes sur chaque jambe, répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Les Ischios-jambiers

L'étirement des ischios-jambiers

#5 : L’étirement des mollets

Bras semi-tendus contre un mur, jambe arrière tendue et jambe avant fléchie. Appuyer le poids du corps sur la jambe avant afin de tendre la jambe arrière. Alterner de gauche à droite en maintenant 10 secondes sur chaque jambe, répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Principalement les Mollets

L'étirement des mollets

#6 : L’assouplissement dorsal à genoux

Sur les genoux le corps recroquevillé. Les bras sont tendus vers l’avant. Essayer d’aller chercher le plus loin possible et de « grignoter » des centimètres avec vos doigts. Pour les débutants la sensation d’étirement est principalement située dans les épaules et les bras.

Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.
Muscles étirés :Les Lombaires / Le Grand Oblique / Le Petit Oblique / Les Deltoïdes / Le Triceps Brachial

assouplissement dorsal à genoux

#7 : L’assouplissement en croissant de lune

Bien connu des pratiquants de Yoga car cette posture intervient dans la « Salutation au soleil » . Bras tendus, le corps réalise un croissant de lune et s’étire vers le haut. Aller chercher le plus haut possible. . Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Les Muscles des Lombaires / Les Deltoïdes / Les Triceps / Les Chevilles

assouplissement en croissant de lune

Les étirements avant de dormir:


Ces étirements sont à réaliser avant d’aller dormir. Vous pouvez les réaliser sur votre lit.

#1 : L’étirement assis du fessier

Au sol ou sur votre lit. Passer une jambe par dessus l’autre et le pied se place proche du fessier. Le buste et la tête s’orientent dans le sens opposé et le coude vient appuyer sur la rotule.
Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Le Grand Fessier / Le Biceps Crural / Les Demis Membraneux

étirement du fessier

#2 : La torsion allongée

Au sol ou sur un lit. Les épaules sont encrées dans le sol, les bras sont à l’horizontal et la tête se tourne et regarde à l’opposé des genoux. L’idéal étant d’adopter une respiration abdominale pendant l’exercice.

Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.
Principaux muscles étirés : Le Grand dorsal / Le Grand fessier

Torsion allongée

#3 : L’étirement des adducteurs

Au sol ou sur un lit. Assis avec le dos droit et les plantes des pieds jointes. Les genoux doivent se rapprocher du sol, le mouvement peut être accentué avec une légère pression des mains.

Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.
Principaux muscles étirés : Les Adducteurs

étirement des aducteurs

Les étirements du réveil:


Les réflexes du matin juste après le Réflexe Citronné

#1 Extension de la poitrine

Les mains jointes derrière le dos, les paumes vers le ciel. Exercer une tension vers l’arrière. Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Muscles étirés : Le Grand pectoral / Les Deltoïdes / Le Triceps Brachial

#4 L’étirement en longueur

Les jambes sont 95% tendues, les genoux doivent donc être légèrement fléchis. les mains essayent de toucher les pieds. Ne pas forcer et ne surtout pas faire des à-coups.

Il vaut mieux s’arrêter aux chevilles que de forcer. L’étirement doit être ressenti à l’arrière des cuisses et des genoux
Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Le Grand dorsal / Le Grand fessier / Les Muscles de la cuisse

#2 Assouplissement bras-dorsaux

Sur la pointe des pieds, bras tendus, les paumes tournées vers le ciel. pousser les mains le plus haut possible. Croiser les doigts pour accentuer la tension.
Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Le Grand dorsal / Le Triceps Brachial / Le Coraco-Brachial / L’Extenseur Radial du Carpe

Assouplissement bras-dorsaux

#3 L’autruche

La tête entre les bras, le regard vers le sol. Le dos est arrondi et le bassin vers l’avant. Maintenir pendant 15-20 secondes et répéter 3 fois.

Principaux muscles étirés : Le Grand dorsal / Les Deltoïdes / Les Triceps Brachial / Le Coraco-Brachial / Les Extenseurs des Poignets


Sélection citronnée