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La callisthénie, la musculation au poids du corps


homme musclé piscine

La callisthénie (callisthenics en anglais) est un nouveau mot entré dans le vocabulaire des entraînements pour qualifier les entraînements au poids du corps. Cette pratique connait désormais un vif succès notamment grace à une de ses disciplines le streetwork ou street workout.

Qu’est ce que la callisthénie?


La callisthénie (callisthenics en anglais) se situe entre la gymnastique et la musculation. L’objectif final de ce sport étant de maitriser son corps et ne se pratique qu’avec son propre poids. On parle donc ici de musculation naturelle.
Les méthodes « à la mode » comme la méthode Freeletics ou encore la méthode Lafay sont des programmes de Callisthénie, car il n’y a pas d’utilisation de poids ou d’appareil. On parle donc ici de musculation naturelle. On va donc retrouver des points communs avec la Gymnastique / Le Crossfit / les Entraînements Militaires ou encore le Yoga.
La callisthénie est en train de devenir un phénomène de mode face à l’engouement pour ces méthodes et grâce à l’une de ses disciplines les plus impressionnantes le « Street workout » de plus en plus en vogue chez les jeunes, mais en réalité l’art de la callisthénie est bien plus ancien car héritée de la Grèce antique. Du grec kallos signifiant « beauté » et de sthénos « force », cette discipline regroupe un ensemble d’exercices de musculation proche de la gymnastique et exclusivement réalisés au poids de corps. Faire des Pompes / des Tractions / des Squats / des Lunges ou des Roulades c’est faire de la Callisthénie.
La callisthénie va vous permettre d’améliorer vos capacités physiques et d’obtenir un corps athlétique, mais elle va également vous permettre d’améliorer force, agilité et souplesse. L’agilité et la souplesse manquant souvent à la musculation traditionnelle. Le revers de la médaille c’est que ce sont des exercices nécessitant un bon rapport poids-puissance et qui peuvent parfois paraître déroutant ou inaccessible aux débutants ou aux personnes en surpoids.

La parenthèse street workout


Le street workout qui se développe de plus en plus, est aussi une forme de callisthénie, mais orienté sur les agrès. La gymnastique du 21ème siècle. Une vidéo vaut mieux que mille explications.

Les principaux exercices de callisthénie


Les exercices complets
Les exercices complets correspondent aux exercices qui sollicitent la totalité des chaines musculaires

Les burpees (Une pompe + Un saut)
Considéré comme l’exercice Roi des entrainements militaires. Un exercice simple avec différentes variantes, mais qui demande beaucoup de coordination et d’endurance.
La planche (Plank)
La planche est l’exercice de gainage par excellence. Elle permet de travailler les abdominaux en profondeur et de renforcer les épaules et les jambes. Sachez que le record du monde détenu par un policier chinois est de … 8 heures et 1 minutes !
Les montées de genoux (Montain Climbers)
En position de planche ramener simplement les genoux contre vos coudes. Pour rajouter de la difficultée réalaisez le même mouvement, mais venez poser votre pied à coté de la main.
Le saut de grenouille (The Frog)
Une variante intéressante du Climbers qui consiste à passer de la position de planche à la position de la grenouille (les deux pieds sur la même ligne que les mains).
Les sauts militaires (Jumping Jack)
Un grand classique, un exercice simple consistant à faire un écart latéral des bras et des jambes. 50, 100 … 200 et plus vous allez sentir l’intérêt de ce saut
Le redressement complet (Standups)
Moins connu que d’autres exercices, le Standups est néanmoins très intéressant car il sollicite les jambes et les abdominaux sur un même mouvement. Explosivité et coordination seront la clé pour maitriser ce mouvement.

Les exercices ciblant le haut du corps
Les principaux exercices ciblant la partie haute du corps

Les pompes (Push-up)
Indémodables, les variantes sont indénombrables, laissez parler votre imagination.
Les tractions (Pull-up / Chin-up …)
Autre indémodable : les tractions ! Les tractions sont un très bon exercice pour le travail des épaules, du dos et des bras. Que ça soit en supination (la paume des mains vers vous) pour cibler les biceps ou en pronation (la paume des mains vers l’extérieur) pour cibler le dos, les tractions sont toujours un challenge. Attention cependant à ne pas tendre totalement les bras (comme on peut le voir dans les divers concours ), car cela abime les ligaments des épaules.
La taction complète (Muscle-up)
Le plus complet des exercices pour le haut du corps, mais également un des moins accessibles. Contrairement à une idée reçue le Muscle-up ne fait pas appel principalement à la force, mais avant tout à la technique et à l’explosivité.

Les exercices ciblant les abdominaux

Le papillon (Butterfly « Sit-up » )
Le Butterfly « Sit-up » a désormais effacé les anciens types de Sit-Up qui étaient souvent mal exécutés. (les pieds étaient souvent maintenus et c’est les hanches et le psoas qui soutenaient l’effort / le dos trop cambré pour compenser le mouvement … bref jamais bien réalisé). Le Butterfly est arrivé comme une réponse fonctionnelle car il limite les mauvais mouvements tout en accentuant l’effort, il est désormais roi dans tous les programmes de CrossFit / Tabata …
Le crunch
Le Crunch, le classique indissociable des salles de sport.
Le levé de jambes en position allongée
Un exercice plus fatiguant qui va cibler toute la chaine abdominale.
Le levé de jambes et de buste ( Jacknives)
Un exercice plus fatiguant qui va cibler toute la chaine abdominale.
Le levé de jambes à la barre ( Toes to bar)
Un exercice très complet qui fait travailler les abdominaux et la résistance des bras. En suspension à une barre fixe faites rejoindre vos pieds à la barre.

Les exercices ciblant les fessiers et les jambes

Le saut (Jump)
Rien de plus simple. Sauter et regrouper les jambes. Plus vous sautez haut plus l’exercice est intense.
Les squats (Les flexions)
Les Squats ne sont plus à présenter. Une simple descente du corps vers le sol.
LES GENOUX DOIVENT RESTER DANS L’AXE DES CHEVILLES.
Les fentes (Lunges)
Une jambe fléchie une jambe semi tendue et alternance gauche-droit.
Les squats sur une jambe (Pistol)
Comme le Squat, mais sur une jambe et l’autre jambe tendue. Équilibre et Force combinés.

Avantages et limites de la callisthénie


#1 Un entraînement avec un poids naturel
Le grand avantage de cet entrainement et de prévenir les blessures. Les articulations ont en effet une résistance propre à la morphologique de chacun. (Nous mettons de côté la partie acrobatique du stress workout qui s’apparente plus à un travail de gymnastique). Le surpoids ou tout simplement imposer des charges à nos articulations et donc « non-naturel » et risque de les abimer. Le poids naturel est par contre est un facteur limitant pour la prise de masse musculaire et de puissance.

#2 Un Investissement Minium
La callisthénie ne nécessite pas de machine ou d’investir dans du matériel ou de souscrire à un abonnement dans une salle de Gym, car tout ce fait au poids de corps. Une paire de chaussure avec un bon amorti (type running ou chaussure de fitness) et éventuellement une paire de gant et c’est parti !

#3 Des Exercices Complets
Les exercices que l’on retrouve en Callisthénie sont complets et sollicitent systématiquement plusieurs chaînes musculaires et sollicite votre coordination. Vous développez à votre insu, force, souplesse, agilité et rapidité.

#4 Un physique Harmonieux
La callisthénie fait travailler tous les muscles du corps et aussi bien les fibres musculaires rapides et lentes. En résulte un physique musclé, mais d’allure proportionnelle.
En Callisthénie plus une personne progresse plus il augmente les répétitions et la vitesse d’exécution ( passer de 30 squats à 60 puis à 100) ou va augmenter la complexité des exercices (passer de 10 tractions à 5 muscle-up) il va donc arriver à un palier qui lui fera travailler l’endurance et l’explosivité . Il ne prendra donc plus de masse musculaire, mais va « optimiser » sa masse existante.

La crainte féminine d’être trop musclé


Certaines femmes ont tendance à voir l’excès musculaire comme une perte de féminité. Sur ce point, rassurez-vous que ça soit la callisthénie ou tout simplement de la musculation classique en salle vous n’obtiendrez jamais un physique Bodybuildé comme Schwarzenegger ou Dwayne Johnson. Le risque même d’avoir l’air « trop musclé » est minime si vous n’effectuez pas un régime hyperprotéiné avec substance controversée. C’est le poids de la génétique, donc pas d’inquiétude.

Callisthénie vs musculation? Le débat


Il existe un débat voir une confrontation entre adepte de poids de corps et adepte de poids réel (vulgairement les amateurs de fonte). Callisthénie ou musculation classique les deux disciplines ont des avantages, des inconvénients et beaucoup de choses à apporter. Il n’y a pas lieu de rentrer dans le clivage poids de corps ou fonte. Elles peuvent être également mixées comme on le voit dans le phénomène CrossFit. Choisissez avant tout la discipline ou l’ambiance dans laquelle vous vous sentez bien et ne négligez pas également les activités aérobiques. La callisthénie ou la musculation c’est aussi une phylosophie à vous de choisir laquelle vous correspond.


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"Je suis coach de vie, rédacteur fitness et testeur en tout genre. "
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Dernière mise à jour le03-08-2018