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Le point sur les protéines


muscle et protéines

Les protéines, on en parle tout le temps. Pas de muscle sans protéine ? Pas de protéine sans viande ? Protéines animales, protéines végétales, protéines en poudre ? Nous entendons à peu près tout et son contraire au sujet des protéines. Les adeptes de musculation ne jurent que par la consommation de viande et les végétaliens convaincus argumenteront que nos besoins sont proches de zéro. C’est à se mélanger les citrons tout ça ! On essaye de faire le point sur la question qui divise.

Les protéines


Dans l’inconscient de beaucoup, les protéines se bornent à être une sorte de carburant musculaire, en somme la matière pour créer du muscle que l’on retrouverait que dans la viande et les oeufs. Les protéines sont en réalité bien plus que cela et elles sont présentes dans tous les aliments ! Pourquoi ? Car une protéine c’est ni plus ni moins qu’une longue chaine d’acides aminés reliés entre eux par ce que l’on appelle des liaisons peptidiques. Les protéines sont donc partout et elles interviennent dans presque toutes les étapes du fonctionnement du corps humain.
Elles interviennent entre autres

Dans la défense contre les Agents Infectieux

Dans la Biosynthèse d’autres protéines

Dans l’Expression des gènes

Comme des Messagers Hormonaux

Dans le Transfert Moléculaire

(…)

et bien évidemment dans la Constitution du Cystosquelette (dont les muscles)

Protéines et acides aminés


Protéines = Longue chaine d’acides aminés
Très bien, mais comment tout cela fonctionne ? Les protéines ingérées par notre organisme sont « découpées » par le processus de digestion pour libérer leurs acides aminés. Il existe 20 acides aminés de base dont notre corps a besoin pour fonctionner (les protéinogènes). Sur ces 20 acides, 8 sont considérés comme essentiel dans le sens où notre organisme ne peut pas les synthétiser par lui-même. Il faut donc impérativement les trouver dans l’alimentation. Ce sont : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phentylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Le débat protéines animales VS végétales


muscle et protéines

« Si je ne mange pas de viande je vais perdre du muscle ! »
« Les végétariens sont fins, car ils ne mangent pas de viande ! »
« Les protéines végétales n’ont rien à voir avec les protéines animales ! »
Tout le monde a déjà entendu ces mythes au moins une fois dans sa vie, mais qu’en est-il vraiment ?
Dans les faits la viande possède deux avantages sur la majorité des végétaux:
– Elles possèdent des protéines considérées comme complètes. C’est-à-dire que les protéines contenues dans la viande possède les 8 acides aminés non synthétisés par le corps qu’il nous faut trouver dans l’alimentation, donc pas de souci de carence d’un acide aminé dit « essentiel » avec les protéines animales.
– Les protéines sont présentent en plus grand nombre dans la viande que dans les végétaux (à poids égal). Un exemple tout simple, 100 grammes d’escalope de dinde contiennent plus de proteines (28,50g) que 100 grammes de pois chiche (8,86 g).

Impossible de se passer de protéines animales?


Figurez-vous que Non !
Les carences en protéines sont exceptionnelles dans les pays développés, quel que soit le régime alimentaire. Les seules carences connues sont visibles dans le cas de sous-nutrition (anorexie) ou de mono-diète. Il est pratiquement impossible d’avoir une carence en protéines avec une consommation supérieure à 1500 calories par jour (ce qui est moins que les apports recommandés en calorie).
Les Nations Unies par le biais de leur organisme la FAO préconisent 49 g de protéines par jour pour les hommes adultes, 41 g pour les femmes (47 g pour les femmes enceintes, 58,5 g pour les femmes allaitantes). Un sportif professionnel nécessitera quant à lui entre 80g et 100g de protéines par jour. En comparaison l’alimentation moderne fournit entre 80 g et 120 g de protéines par jour (cela va essentiellement dépendre de la quantité de nourriture ingérée et du régime alimentaire). Donc à moins d’être un sportif de haut niveau ou d’avoir des ambitions de Bodybuilder, il n’y a pas à se soucier de l’apport en protéines et ce quel que soit l’alimentation.

La faute à la théorie des combinaisons?


La théorie des combinaisons de protéines reflète parfaitement l’expression « l’enfer est pavé de bonnes intentions ». Son auteur, la chercheuse Frances Moore Lappé prônait une consommation responsable et mettait en exergue l’idée que mélanger des sources de protéines végétales dans un même repas permettait d’obtenir une protéine complète comme celle de la viande et ainsi empêcher toute carence.
Pour faire simple manger des pois avec du riz reviendrait à manger du poulet, car pois et riz couvrent les 8 acides aminés essentiels !
Cette théorie date de 1971 et a eu un grand succès durant une dizaine d’années auprès des végétariens et des nutritionnistes. Aujourd’hui cette théorie entretien toujours l’idée que sauf en ayant un régime rigoureux, les protéines animales sont indispensables. C’est tout simplement FAUX! Tout a été révolu, l’auteur elle-même et toute la communauté scientifique s’accorde désormais à dire, que s’il n’y a pas de sous-alimentation (apport calorique trop faible) ou de mono-diète, il est quasiment impossible d’être en carence de protéines (ou d’acides aminés) quel que soit l’alimentation.
Les carences de protéines sont donc une légende qui a la vie dure!

Quid des compléments protéinés


Les compléments protéinés ne sont utiles que pour les sportifs de haut niveau, quand les alternatives alimentaires ne sont pas suffisantes. La majorité des gens qui consomment des protéines en poudre ne font qu’absorber des calories supplémentaires (# petit bidon du consommateur lanbda de protéine). Leur alimentation couvre déjà leurs besoins en protéines et en colorie. Les compléments n’affecteront donc pas leur métabolisme, mais seulement leur portefeuille. Présenter les compléments protéinés comme de la poudre pour prendre du muscle est par contre une arnaque marketing. Les protéines ne font pas prendre de muscle, elles contribuent seulement à reconstruire le muscle. Pas d’entrainement pas de muscle à reconstruire (c’est simple)…
Les compléments protéinés comme tout complément alimentaire comportent aussi quelques risques. L’excès n’est jamais neutre. Un excès de protéines quel qu’en soit la source peut s’avérer nocif pour l’organisme en particulier pour les reins et le foie. L’excès de protéine peut également être la source d’inflammations chroniques. Le seuil limite à ne pas dépasser est d’environ de 2 g par kilo ( pour 75kg, ne pas dépasser 150 grammes de protéines par jour). Les compléments protéinés permettent facilement de mettre le corps en excès, 100 grammes de « protéines de lait » (la fameuse Whey) ou de protéine de soja c’est environ 80 grammes de protéines d’un coup, soit plus que la quantité recommandée par la FAO. Le second danger est qu’il existe tout et n’importe quoi sur le marché de la protéine et qu’on retrouve systématiquement des additifs, des sucres cachés, des stimulants associés aux protéines ce qui constitue un danger supplémentaire.
Si quelqu’un vous suggère des protéines sans avoir fait le point sur vos habitudes alimentaires, la fréquence et l’intensité de vos entraînements… passez votre chemin sans attendre.

La conclusion citronnée


Manger de la viande ou seulement des végétaux, libre à chacun, dans les deux cas pas de risque de carence en protéines. Alors, faites-vous plaisir et ne vous posez plus de question.


Sélection citronnée