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Les meilleurs exercices abdos

exercices abdos

Découvrez et suivez le programme sur 5 semaines, pour obtenir des abdominaux en acier.

Programme d’entrainement pour les abdominaux

Renforcement de la chaine abdominale
Fractionné
Trois niveaux de Débutant à Avancé
5 semaines
3
5 à 20 minutes
Aucun (entraînement au poids du corps)

Les trois composantes pour des abdos visibles et dessinés

Contrairement à une idée reçue, la réalisation d’exercices abdominaux ne va pas rendre ceux-ci forcément visibles, mais va plutôt les sculpter et les renforcer. Une autre idée reçue est de penser que réaliser des abdominaux fera fondre la graisse abdominale ou avoir un ventre plat. La perte de graisse s’effectue toujours de manière diffuse dans l’organisme, il est donc impossible de cibler exclusivement la graisse abdominale.

L’alimentation et le taux de graisse

La première chose à prendre en compte si vous souhaitez avoir des abdominaux visibles ou un ventre plat, va être votre taux de graisse. Naturellement chez un homme les abdominaux commencent à être visibles en dessous de 14% de graisse corporelle. Pour une femme on commence à parler de ventre plat en dessous de 16% de graisse corporelle. La première étape pour des abdos visibles et dessinés consiste à travailler sur votre masse graisseuse et donc sur votre alimentation. Les abdominaux se travaillent dans un premier temps dans votre cuisine, avec des habitudes alimentaires saines.

Une alimentation saine est l’élément le plus important pour des abdominaux visibles ou un ventre plat

La génétique

Les abdominaux sont des muscles, il est donc possible de leur faire gagner du volume et de les rendre plus visibles. Deux points sont cependant à souligner.

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Le potentiel de développement des abdominaux en termes de volume est limité. Les abdominaux sont composés majoritairement de fibres lentes, leur hypertrophie est donc restreinte par la nature même du rôle qu’ils ont à jouer dans l’organisme.

2

La forme des abdominaux dépendra essentiellement de votre patrimoine génétique. Les muscles de la paroi abdominale se composent du « carré des lombes », du « transverse », du « grand droit de l’abdomen » (les fameuses tablettes), de « l’oblique interne » et de « l’oblique externe ». Des lignes tendineuses recouvrent les abdominaux, c’est ces lignes qui vont définir quelle morphologie abdominale (les fameux pack de 4 de 6 ou de 8, exceptionnellement de 10) vous pourrez obtenir. La ligne blanche (Linea alba) qui sépare la partie droite de la gauche du grand droit définira quant à elle la largeur du sillon abdominal. Ces aspects sont génétiques, n’en faites donc pas une obsession.

Morphologie Abdominaux

Les exercices abdominaux

On ne va pas se mentir les exercices des abdominaux sont souvent réalisés dans un but esthétique. Les tablettes de chocolat ou un ventre plat et ferme sont communément plus appréciées que la bouée du bas ventre. Les exercices des abdominaux sont également très important d’un point de vue physiologique. Renforcer sa chaine abdominale permet d’améliorer sa posture et son équilibre.

Les 10 exercices abdos les plus efficaces

Découvrez ci-dessous les dix exercices pour construire et renforcer durablement vos abdominaux.

Le Double leg Stretch est un exercice très plébicité des cours de Pilates. C’est un exercice très complet pour travailler à la fois vos abdominaux, vos quadriceps et votre coordination.

Les abdominaux bicyclette (ou abdominaux alternés) est un redoutable exercice pour se muscler la ceinture abdominale. L’exercice consiste à joindre le coude et le genou antagoniste en alternant les côtés.

La planche (Plank) est un exercice phare de gainage pour un travail des abdos en profondeur. Il est important de conserver au mieux l’alignement des épaules, du dos et des jambes pour un exercice bien réalisé et un travail efficace.

Variante de la classique planche, la planche latérale (Side planks) va cibler principalement les obliques. Pour renforcer la complémentarité de l’exercice, essayez d’alterner planche horizontale et planche verticale sans marquer d’arrêt.

Le Russian Twists est un exercice exigeant qui se réalise à même le sol. Les bras tendus, réalisez des rotations latérales.

Le crunch est un exercice très populaire. Au sol, jambe en équerre remontez votre buste les bras tendus. Le crunch est désormais de plus en plus controversé, souvent mal réalisé par les pratiquants il entraine des tensions sur la nuque et les cervicales.

Le Heel Taps, ou flexion de pied à pied est mouvement qui se focalise sur le travail des abdominaux obliques. Accessible à tous il permet un travail d’endurance en profondeur.

Le Sit up est un mouvement complet du corps, au sol les plantes des pieds groupées et les bras tendus, venez remonter votre buste. Vous pouvez réaliser dans un premier des demi Sit-ups si l’exercice est trop compliqué avant d’entreprendre une pleine amplitude en venant toucher vos pieds. Il existe plusieurs écoles concernant la réalisation du mouvement, les pieds joins ou les pieds collés avec les jambes en losange.

Le mountain Climber est un exercice très intense qui fait travailler l’ensemble du corps tout en ciblant les abdominaux. En position de planche ramenez par alternance vos genoux au niveau des bras. Pour plus d’intensité ramenez les genoux à l’extérieur des bras. La réalisation de mountain fera rapidement augmenter votre rythme cardiaque et votre dépense énergétique, c’est un exercice très complet.

Les abdominaux en ciseaux est un exercice exigeant de gaignage dynamique qui sollicite principalement la partie inférieur du grand droit.