5 techniques de respiration contre le stress


respiration profonde

Lutter contre le stress physiologique par la respiration peut sembler utopique, mais son impact est bien réel. On vous explique pourquoi et on vous dévoile 5 exercices pour gérer votre stress.

Pourquoi la respiration contre le stress


Les techniques de respiration ont un bon impact sur le stress physiologique, car ils permettent de réguler deux des symptômes: Une respiration thoracique rapide (l’hyperventilation est un des symptômes de stress et d’anxiété) et une pression artérielle élevée.
Le Stress est un cercle vicieux:
« Plus je suis stressé, plus je respire vite, plus je respire vite plus j’augmente mon Stress. »
Ce qui est déterminant c’est donc la fréquence de respiration. Prendre conscience et agir sur sa respiration c’est indiquer à votre corps que la situation de stress n’a pas lieu d’être et donc l’andiguer.

La respiration lente avec mouvement


La plus simple à mettre en place pour adopter une respiration lente.
– Se tenir debout le dos bien droit et les épaules relâchées
– Les deux bras sont en position basse (au niveau des cuisses)
– En réalisant une inspiration continue (5 secondes) faire monter les bras tendus au-dessus de la tête
– En réalisant une expiration continue (5 secondes) faire redescendre les bras tendus au niveau des cuisses
– Un cycle doit donc environ durer 10 secondes
Renouveler le cycle au moins 5 fois par bras et répéter le plusieurs fois par jour.

La respiration abdominale


Une respiration qui est désormais connue. Pour être efficace :

– S’allonger ou s’asseoir et se tenir droit
– Poser une main sur le nombril et une main sur le thorax
– Inspirer par le nez / Expirer par la bouche
– La main posée sur le ventre doit s’élever, la main posée sur le thorax ne doit pas bouger
– Faire des expirations un peu plus longue que l’inspiration

La respiration fractionnée


Cette respiration est très utilisée en Sophrologie, en yoga et également en théâtre avant de monter sur scène. Elle permet de se détendre et apprendre à maitriser son souffle.
– Se tenir debout ou assis
– Durant 5 temps (5 secondes) Inspirer par le nez en continu
– Bloquer la respiration 5 temps (5 secondes) l’oxygène doit rester dans les poumons
– Durant 5 temps (5 secondes) Expirer par le nez en continu

Renouveler le cycle au moins 5 fois d’affilé.
Cette respiration est assez exigeante, mais très efficace. Quand vous commencez à bien l’apprivoiser augmentez les « temps » (6,7,8…10…12)

La respiration en chandelle


La respiration en position de chandelle (Sarvangasana en Yoga) est idéale pour se relaxer et se détendre.
– Se tenir en position de chandelle (ou à défaut reposer les jambes verticalement en angle droit contre un mur)
– Les mains soutiennent les hanches
– Pratiquer une respiration abdominale

La respiration associée


La respiration associée est quelque chose de plus difficile à mettre en place. Elle correspond au concept d’ancrage que l’on retrouve en hypnose par exemple. Elle consiste donc à associer une émotion à un mouvement respiratoire.
– S’allonger les yeux fermés
– Pratiquer une respiration abdominale
– À chaque inspiration se concentrer pour associer une émotion positive ou Un évènement agréable
– À chaque expiration se concentrer sur les contrariétés de la journée (les souffler de l’esprit)


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