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La Planche abdominale
(gainage)

Caractéristiques

Groupe(s) musculaire(s):Abdominaux
Type d’exercice:Renforcement
Équipement(s) nécessaire(s):Aucun (poids du corps)
Accessibilité:Débutant

La Planche (Plank)

La « Planche » est considérée comme un des meilleurs exercices de renforcement des abdominaux et de renforcement musculaire. Un exercice de gainage de référence de beaucoup d’entrainements sportifs et de programme de musculation. C’est un exercice accessible à tous et sans danger qui permet de se muscler les abdominaux. Sachez que le record du monde actuel de planche est détenu par George Hood et est de 10h 10 minutes et 10 secondes. Alors courage!

Une alimentation saine est l’élément le plus important pour des abdominaux visibles ou un ventre plat

Quels muscles sont sollicités lors du gainage en planche?

Lors d’un travail abdominal de gainage en planche vous allez solliciter l’ensemble de la chaine abdominale. Le grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes), les obliques et le transverse. La position statique permet de travailler les muscles en profondeur contrairement aux entrainement de regroupement comme les Crushs. La position sur les avants bras fait également travailler les épaules, les biceps, les triceps et les deltoïdes. Enfin la posture statique fera également travailler vos muscles jambiers dans une moindre mesure. Un exercice complet qui fait travailler l’ensemble des chaines musculaires.

Comment bien réaliser la planche ?

La planche est un exercice facile à réaliser et idéale pour tonifier et muscler la sangle abdominale. Pour bien réaliser l’exercice il important de respecter certaines règles de posture:

1

Les avants bras au sol, les coudes doivent être alignés avec les épaules

2

Les pieds doivent être resserrés dans l’alignement du corps. Ils ne doivent pas dépasser la largeur des épaules.

3

Le dos doit rester droit, les fesses ne doivent pas remonter ou le dos se creuser.

4

La position doit s’accompagner d’une contraction volontaire des muscles abdominaux